Quando pensamos em treinamento eficaz, muitas vezes focamos nos exercícios principais e nos resultados esperados, como ganho de força, aumento de resistência ou desenvolvimento muscular. Porém, é fundamental entender que o caminho para alcançar esses objetivos, muitas vezes, começa antes mesmo da primeira repetição. Um aquecimento adequado, combinado com alongamentos dinâmicos e práticas de mobilidade, é a base para um treino seguro e eficiente*.

No caso dos membros superiores, isso se torna ainda mais crucial, pois áreas como ombros, cotovelos e punhos são altamente solicitadas em uma ampla variedade de exercícios, desde movimentos funcionais até treinos de força e performance. Preparar essas articulações e grupos musculares não só melhora a amplitude de movimento e a eficiência dos gestos, mas também reduz o risco de lesões, promovendo um desempenho atlético superior.

A seguir, irei te mostrar alguns exercícios de aquecimento, alongamento dinâmico e mobilidade, bem como, detalhar e sugerir como você pode incluir essa prática na sua rotina.

*Algumas pessoas seguem o padrão de realizar o aquecimento e mobilidade dentro do próprio exercício de força, não há problema nenhum com isso. Sou a favor da individualidade, testar e sentir o que é melhor para você, se você se sente bem realizando exercícios de aquecimento e mobilidade antes dos exercícios de força, faça-os, caso não se sinta bem e prefira realizar dentro do próprio exercício, siga este protocolo então. O importante é achar o que faz mais sentido para você.

A importância dos exercícios de aquecimento, alongamento dinâmico e mobilidade para os membros superiores

Equipamentos necessários

O rolo de liberação, ou foam roller, é uma ferramenta amplamente utilizada em práticas de liberação e recuperação muscular.

Rolo e Bola de Liberação

Super bands

Neste protocolo utilizei uma super band leve (vermelha) e uma super band forte (verde).

Técnicas de Auto Liberação

O exercícios de auto liberação são práticas que visam aliviar a dor e melhorar a amplitude de movimento articular. Geralmente utilizamos instrumentos como rolos de espuma, bolas de massagem ou bastões.

Caso você não possua tais instrumentos, não há problema, irei demonstrar outros exercícios ao decorrer deste artigo.

Rolo de Liberação - Região Dorsal
30s-60s cada lado

Ponto Gatilho - Região Peitoral - Bola de Liberação (Lacrosse Ball)
30s-60s cada lado

Alongamento Dinâmico

Alongamentos dinâmicos do peitoral e dorsal

Alongamento Dinâmico (Band) - Peitoral
6-10 repetições por lado

Alongamento Dinâmico (Band) - Dorsal
6-10 repetições por lado

Mobilidade

Mobilidade dos ombros e região torácica.

Shoulder Dislocates (Band) - Ombro
6-12 repetições

Rotação Torácica em Pé (Band)
6-12 repetições

Ativação

Exercício de ativação resistida da escápula com Kettlebell (protração e retração escapular).

Mobilidade é importante!

A incorporação de exercícios de ativação, alongamento dinâmico e mobilidade para os membros superiores não é apenas uma estratégia eficaz para melhorar a performance, mas também uma forma poderosa de prevenir lesões e promover longevidade no movimento. Seja você um atleta ou alguém que busca manter a saúde funcional no dia a dia, dedicar alguns minutos para preparar o corpo antes do treino ou das atividades cotidianas pode fazer uma grande diferença na qualidade dos seus movimentos.

Lembre-se de que consistência é a chave. Adicionar essas práticas à sua rotina regular é um investimento na saúde das suas articulações, na eficiência dos seus músculos e na sua capacidade de realizar tarefas com maior conforto e segurança. Afinal, mover-se bem é a base para se mover mais – e melhor.

Se você gostou desse conteúdo, compartilhe e deixe nos comentários como você tem cuidado da sua mobilidade e preparação física. Te vejo no próximo artigo!