Exercícios para Mobilidade de Quadril

Por Que a Mobilidade de Quadril é Importante?

Os quadris são uma das articulações mais importantes do corpo humano. Eles suportam o peso do corpo e permitem uma ampla gama de movimentos, desde caminhar e correr até agachar e levantar. Uma boa mobilidade de quadril pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a performance atlética e aliviar a dor nas costas e nos joelhos. Além disso, manter os quadris móveis pode contribuir para uma melhor postura e maior facilidade de movimento à medida que envelhecemos.

Manter a mobilidade de quadril não só ajuda a evitar dores e lesões, mas também promove um estilo de vida mais ativo e prazeroso. Com dedicação e prática regular, você pode alcançar uma liberdade de movimento que melhora significativamente sua qualidade de vida.

A seguir, apresentarei 6 exercícios de mobilidade de quadril, abrangendo níveis do iniciante ao avançado. Além disso, darei recomendações sobre como incorporá-los à sua rotina de aquecimento ou utilizá-los em treinamentos específicos voltados para a mobilidade.

Adductor Rock Back

Nível: iniciante.

Recomendações:

Aquecimento: 1-2 séries 6-10 repetições cada lado.

Mobilidade: 1-3 séries 6-10 repetições cada lado.

Groin Drift 3-Pontos

Nível: iniciante.

Utiliza os ângulos de 0º, 45º e 90º em sua amplitude.

Recomendações:

Aquecimento: 1-2 séries 6-10 repetições cada lado.

Mobilidade: 1-3 séries 6-10 repetições cada lado.

90/90

Nível: iniciante.

Recomendações:

Aquecimento: 1-2 séries 4-10 repetições cada lado.

Mobilidade: 1-3 séries 4-10 repetições cada lado.

Elevação de Perna com Obstáculo

Nível: intermediário.

Equipamentos: no exemplo em questão, estou utilizando kettlebells para a execução do exercício, porém você pode utilizar qualquer outro obstáculo para isso.

Lembre-se de utilizar um obstáculo que esteja de acordo com o seu nível de mobilidade!

Recomendações:

Você pode iniciar com apenas um obstáculo e depois ampliar o movimento para dois obstáculos, como mostra a progressão do vídeo.

Aquecimento: 1-2 séries de 6-10 repetições

Mobilidade: 1-3 séries de 6-10 repetições

Você pode baixar o número de repetições caso esteja realizando o exercício com dois obstáculos.

Alongamento Dinâmico do Flexor de Quadril com Band

Nível: intermediário/avançado

Equipamentos: band forte/extra-forte

Recomendações:

Afaste-se e lembre de deixar sempre uma tensão na band.

Aquecimento: 1-2 séries de 6-8 repetições cada lado.

Mobilidade: 1-3 séries de 6-8 repetições cada lado.

Groin Drift com Kettlebell

Nível: avançado

Equipamentos: Kettlebell

Você pode utilizar um dumbell (halter) ou uma anilha.

Recomendações:

Se você está iniciando seu treinamento de mobilidade resistida, ou seja, com adição de alguma forma de peso (kettlebell, halter, anilha, medicineball etc.), sugiro que inicie com pesos leves e faça progressões pontuais.

Aquecimento: 1-2 séries de 6-8 repetições cada lado.

Mobilidade: 1-3 séries de 6-8 repetições cada lado.

Obrigado por acompanhar nosso blog sobre Mobilidade de Quadril!

Espero que estas dicas e exercícios tenham te ajudado de alguma forma. A mobilidade de quadril é essencial para uma vida ativa e saudável, e estou feliz por poder ajudar na sua jornada para uma melhor qualidade de vida e performance.

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