Neste artigo, vamos explorar como um bom protocolo de aquecimento pode fazer toda a diferença nos seus treinos e competições. Você aprenderá quais exercícios incluir, quanto tempo dedicar a cada etapa e como adaptar o protocolo de acordo com a intensidade e o tipo de corrida que pretende realizar.

Pronto para melhorar seus resultados e correr com mais segurança? Vamos aquecer e começar!

Auto Liberação

Devo ou não incluir a auto liberação antes de correr?

Corridas Curtas

Priorize passadas rápidas em locais que você geralmente sente mais desconforto durante a corrida

Priorize locais que você sente desconforto durante e após a corrida, considere passadas rápidas nos membros inferiores em geral.

Considere realizar o protocolo completo de liberação.

Longão

Competições

Quando se trata de aquecimento, não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. A melhor maneira de responder a essa pergunta é apresentando alguns exemplos e orientações práticas. Assim, você pode avaliar quais estratégias fazem sentido para o seu caso específico. A partir dessas informações, você poderá decidir se inclui ou não essa técnica no seu ritual de aquecimento.

Exercícios de Auto Liberação

A seguir, irei mostrar os exercícios essenciais de liberação com rolo, bastão e bola. A realização de todos esses procedimentos forma o protocolo completo de liberação para corrida que mencionei anteriormente.

1. Pés (Bola de Liberação)

Equipamentos: Foam Roller; Bastão de Massagem; Bola de Liberação;
Recomendações: 30-60s por lado ou grupamento

2. Panturrilhas (Foam Roller)

3. Tibial (Bastão de Massagem)

4. Posterior Coxa (Foam Roller)

5. Anterior Coxa (Foam Roller ou Bastão)

6. Adutores (Foam Roller)

7. Glúteos (Foam Roller)

8. Superior Costas (Foam Roller)

Alongamento Dinâmico

O alongamento dinâmico é fundamental para a corrida porque prepara o corpo de forma ativa e funcional. Diferente do alongamento estático, ele aquece os músculos, aumenta a mobilidade das articulações e melhora o fluxo sanguíneo, tudo enquanto simula os movimentos que serão realizados na corrida. Isso não só reduz o risco de lesões como também melhora a eficiência biomecânica e o desempenho durante o treino ou prova.

Preparando pés, tornozelos e panturrilhas

Os exercícios de aquecimento Heel Walks e Toe Walks são essenciais para ativar e fortalecer músculos específicos, preparando os pés, tornozelos e panturrilhas para a corrida.

Heel Walks (Calcanhar)

Toe Walks (Dedos)

Heel/Toe Walks (Padrão Completo)

Recomendação: 5-10metros ou 30-60segundos (cada)

Preparando pernas e quadril

Os exercícios de aquecimento Lateral Leg Swings (Balanço de Perna Lateral) e Frontal Leg Swings (Balanço de Perna Frontal) são essenciais para preparar os músculos e articulações do quadril e das pernas, proporcionando uma corrida mais eficiente e segura.

Balanço de Perna (Frontal)

Balanço de Perna (Lateral)

Recomendação: 30segundos ou 10-15 repetições (cada perna)

Sequência Dinâmica

Considere realizar cada exercício entre 5-10metros

Mobilidade

Os exercícios de mobilidade antes de correr são fundamentais para preparar o corpo de forma eficiente e segura. Eles desempenham um papel importante na otimização do desempenho e na prevenção de lesões.

Flow de Mobilidade para Corrida

Movimentos de alongamento dinâmico e mobilidade em uma sequência, isso irá te salvar tempo e ativar o seu corpo adequadamente.

Ativação

A ativação muscular com elásticos ou pesos antes de correr é uma etapa fundamental para preparar o corpo de forma eficiente e segura. Essa prática garante que os músculos estejam prontos para o esforço durante a corrida.

Além de estimular os grupos musculares primários essenciais para a corrida, a ativação ajuda a corrigir compensações e desequilíbrios, promovendo uma melhor biomecânica. Também contribui para melhorar a conexão mente-músculo, aumentando a consciência corporal e garantindo o recrutamento adequado dos músculos durante o movimento.

Incorporar exercícios de ativação ao aquecimento, utilizando ferramentas simples como elásticos ou cargas leves, pode transformar a qualidade do seu treino ou prova, otimizando o desempenho e protegendo o corpo contra sobrecargas.

Recomendações: 6-12 repetições cada padrão de movimento

Opcionais

A seguir, apresento alguns itens que você pode considerar incluir no seu protocolo de aquecimento para corrida.

Caminhada ou Corrida Leve

Nada melhor do que a especificidade do esporte. Considere realizar entre 5-10 minutos antes de começar.

Utilize nos pontos que geralmente te causam incomodo durante a prática.

Considere realizar mais exercícios de ativação nos grupamentos musculares que te causam mais desconforto.

Pistola de Massagem

Zonas de Incomodo

Correr com qualidade!

Em resumo, um bom protocolo de aquecimento para corrida vai além de simplesmente preparar o corpo fisicamente. Ele é fundamental para otimizar o desempenho, melhorar a mobilidade, ativar os músculos certos e, principalmente, prevenir lesões. Incorporando práticas como exercícios de auto liberação, alongamento dinâmico, mobilidade e ativação resistida, você estará pronto para enfrentar qualquer treino ou competição com mais segurança e eficiência. Lembre-se de adaptar o protocolo conforme suas necessidades e o tipo de corrida que pretende realizar, garantindo que cada aquecimento seja personalizado e eficaz para você.

Boa corrida e sucesso nos seus treinos!