Variações de Agachamento: Alternativas para um Treinamento Funcional Adaptativo

O agachamento

Embora seja um excelente exercício para trabalhar os membros inferiores, o agachamento pode representar um grande desafio para iniciantes ou para aqueles que não têm o hábito de praticar exercícios com peso corporal ou livres.

O agachamento com barra nas costas é, sem dúvida, a variação mais popular deste exercício. No entanto, existem diversas outras opções que podem ser incorporadas aos treinos, cada uma com sua importância. Elas são especialmente úteis para iniciantes que ainda enfrentam dificuldades para realizar o movimento com uma barra olímpica nas costas, para pessoas com restrições ou condições que impeçam o uso da barra nessa posição e, também, para quem deseja incluir novas variações no seu ciclo de treinamento, promovendo maior diversidade e eficiência nos resultados.

Variações são importantes!

Variar os exercícios do mesmo grupo muscular é essencial por várias razões:

1. Prevenção da Adaptação Muscular: O corpo se adapta rapidamente aos exercícios repetitivos. Variar os movimentos mantém os músculos desafiados e promove um desenvolvimento contínuo.

2. Trabalho de Diferentes Ângulos e Músculos Auxiliares: Diferentes exercícios enfatizam diferentes partes do músculo alvo e recrutam músculos auxiliares diferentes, proporcionando um desenvolvimento mais equilibrado e completo.

3. Redução do Risco de Lesões: Repetir o mesmo movimento inúmeras vezes pode levar a lesões por esforço repetitivo. A variação ajuda a distribuir a carga de trabalho entre diferentes músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões.

4. Melhoria da Mobilidade e Flexibilidade: Diferentes exercícios podem melhorar a amplitude de movimento das articulações envolvidas, contribuindo para uma melhor mobilidade e flexibilidade.

5. Estímulo Mental e Motivacional: A monotonia de fazer os mesmos exercícios pode levar à perda de motivação. Variar os exercícios mantém o treino interessante e desafiador, ajudando a manter a motivação alta.

6. Adaptação Neuromuscular: O corpo aprende a ser mais eficiente na execução de certos movimentos, mas para um desenvolvimento mais abrangente, é importante desafiar o sistema neuromuscular com novos padrões de movimento.

Em resumo, variar os exercícios é fundamental para maximizar os ganhos musculares, melhorar a performance e manter a saúde geral das articulações e músculos.

A seguir, vou apresentar 4 variações de agachamento que você pode incorporar à sua rotina de treinamento. Não se preocupe, as opções incluem desde variações para iniciantes até as mais avançadas, garantindo que você encontre a ideal para o seu nível e objetivo!

Agachamento Livre

Nível: iniciante
Este exercício é altamente recomendado para iniciantes, pois ajuda a desenvolver a consciência corporal necessária para executar corretamente o padrão de movimento do agachamento.
Fora isso, ajustes são mais fáceis e seguros de realizar, pois é um exercício livre e executado apenas com o peso corporal. 

Em resumo, a ideia é gerar consciência corporal e ajustar os possíveis erros do padrão de movimento do agachamento.

Agachamento Goblet

Nível: iniciante/intermediário

É um exercício muito dinâmico, pois nos possibilita a sua realização com Kettlebell, Dumbell, Anilhas, Medicineballs etc.
Características e indicações:

• Iniciantes e intermediários;

• Pessoas que perdem o equilíbrio para trás no agachamento;

• Criar consciência na distribuição do peso do pé ao realizar o agachamento, principalmente para aqueles que jogam o peso do corpo apenas no calcanhar durante o movimento;

• Excelente exercício educativo antes de progredir para agachamentos com barra;
  
  

Agachamento com Landmine

Nível: iniciante/intermediário

Com características semelhantes ao Goblet, pode ser mais uma variação interessante para progredir o padrão de movimento do agachamento.

Agachamento Frontal

Nível: avançado
Pode ser um exercício desafiador, principalmente para aqueles com falta de mobilidade dos membros superiores.

Aos que possuem todos os requisitos para sua realização, é um excelente exercício.

Características e indicações:

• Avançado, necessita de ampla consciência corporal e mobilidade de membros superiores;

• Ativação intensa do CORE;

• Transferência funcional para o esporte;

• Menor estresse lombar;

Faça agachamentos!

Independente da variação que você escolher, faça agachamentos! Este é um excelente exercício e possui diversas variações e progressões para você adicionar em seu ciclo de treinamento.

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